哎呀，最近冬季进补，感觉长胖了不少呀~不行，我要控制一下了！想快速减重又不反弹！康康，你有什么好的建议吗？
了解下 “梅奥诊所饮食”，科学分阶段减重还能长期维持，不用挨饿超实用哒～
医学顾问
华东医院营养科
白慧婧 主治医师
科学性审查：吴江 主任医师
“梅奥诊所饮食”，是由美国梅奥诊所的减肥专家团队创建的一项较为公认、适合长期体重管理的健康计划。其核心原则是通过健康的饮食习惯和增加体力活动来实现可持续减重。
这是什么饮食方式
展开剩余76%“梅奥诊所饮食”的核心理念是能量密度。能量密度，指单位重量食物中所含的热卡。
高能量密度的食物（如油炸食品、甜点）通常体积小但热量高，易导致过量摄入；而低能量密度的食物（如蔬菜、水果）体积大但热量低，能提供饱腹感的同时控制总热量摄入。
该饮食法鼓励人们多摄入低能量密度的食物，如蔬菜、水果、全谷物和瘦肉蛋白，同时限制高能量密度食物（如加工食品、高糖饮料），让人在不感到饥饿的情况下减少总热量摄入，实现自然减重。
独特的食物“金字塔”
“梅奥诊所饮食”采用独特的食物“金字塔”，将食物分为多个层级，从顶层到底层的推荐摄入量逐级增多，具体如下。
甜点和加工食品：少吃，需严格控制摄入量。
健康脂肪：如坚果、橄榄油，适量吃可维护心脏健康。
优质蛋白、低脂乳制品：如鸡胸肉、鱼类、豆类和低脂牛奶，帮助维持肌肉质量。
全谷物：如燕麦、糙米、全麦面包，提供持久能量和膳食纤维。
甜点和加工食品：少吃，需严格控制摄入量。
健康脂肪：如坚果、橄榄油，适量吃可维护心脏健康。
优质蛋白、低脂乳制品：如鸡胸肉、鱼类、豆类和低脂牛奶，帮助维持肌肉质量。
全谷物：如燕麦、糙米、全麦面包，提供持久能量和膳食纤维。
此饮食法分两阶段
01
减重期（2周）
减重期不限制水果和蔬菜摄入量，推荐吃全谷物、瘦肉、健康脂肪、乳制品等。每天至少运动30分钟。
减重期养成10个好习惯：
①选未加工的天然食材，避免摄入过油腻和过甜的食物。
②多吃全麦谷类和新鲜蔬果。
③喝脱脂或低脂的牛奶和酸奶。
④多吃鱼类。
⑤烹调选橄榄油或菜籽油。
⑥规律作息，每餐吃八分饱。
⑦减少外出就餐次数。
⑧延长咀嚼食物时间。
⑨坚持每天运动，保持愉快心情。
⑩每天测量体重，吃小份食物等。
减重期改掉5个坏习惯：
①边吃东西边看电视、刷手机。
②暴饮暴食，每天吃太多甜食。
③久坐，缺乏运动。
④吃夜宵，熬夜。
⑤进餐速度过快。
02
维持期（长期）
入维持期后，目标转为每周减重0.5-1千克，直至实现目标体重。此阶段需严格遵循“金字塔”建议，坚持健康且可持续的饮食模式；同时继续巩固健康生活习惯，配合规律体育锻炼，实现长期维持健康体重的目的。
在实践“梅奥诊所饮食”过程中需注意个体化调整，建议在开始前咨询医生或营养师；避免极端限制，并结合科学运动。
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